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您家寶貝總是零食一口又一口的往嘴裡塞，可是對正餐卻顯得興趣缺缺？每當路過速食店眼睛就為之一亮，直嚷著肚子餓想吃炸雞薯條？或許相同的情況時常反覆在您家真實上演，又或者三餐老是在外的您，其實也有著一樣的飲食習慣？小心！飲食中潛藏的油脂危機，可能會悄然無聲的偷偷找上您！

說到了油脂，除了會發胖以外，你還聯想到什麼？油脂進入我們體內以後，會分解成脂肪酸的形式以利吸收，因此，在了解過量油脂對健康的危害以前，我們應該對和飲食息息相關的脂肪酸有更進一步的認識。

油脂危機解密大公開

油脂可依結構分為「飽和脂肪酸」與「不飽和脂肪酸」兩種，其中，不飽和脂肪酸又可分成「單元」和「多元」兩類型。臺安醫院營養師劉怡里特別提醒，飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸會以不同比例同時存在於油脂中，舉例來說，大家公認橄欖油的單元不飽和脂肪酸較高，但這並不代表沒有飽和或多元不飽和脂肪酸，所以購買前不但得睜大眼睛看仔細，使用時仍要斟酌用量！

1　飽和脂肪酸

飽和脂肪酸的特性

飽和脂肪酸的化學式中，兩個碳原子是以單鍵的方式結合（若是雙鍵即為不飽和脂肪酸）。舉例來說，如豬油、牛油、、椰子油、棕櫚油等富含飽和脂肪酸的油脂，放入冰箱冷藏會凝結成膏狀或凍狀，多以固體型態存在。

攝取過量的壞處

攝取過量飽和脂肪酸易造成心血管疾病，還會增加體內的壞膽固醇（LDL, Low-density lipoprotein,又名低密度膽固醇、低密度脂蛋白），常是血管硬化的元兇。

飽和脂肪酸多存在於美式飲食，另外還常見於豬肉、牛肉等紅肉（尤其是帶皮肥肉），還有嗜吃甜點零食、餅乾蛋糕（常使用氫化油脂製作），都可能增加壞膽固醇的形成。其實膽固醇約80％由我們體內自動生成，其餘20％才是經飲食獲得，因此，我們平時更要注意飲食內容，否則吃下太多的肉類和油脂，仍有膽固醇過高的可能。建議膽固醇過高者，平時要控制西點、油炸物、美奶滋（以油、蛋黃、鹽等組成，膽固醇與熱量頗高）、肥肉、肉醬汁的攝取。

＊好膽固醇（HDL, High-density lipoprotein,又名高密度膽固醇、高密度脂蛋白）

2　不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸又分「單元」和「多元」兩種類型，常見於葵花油、芥花油、橄欖油、亞麻籽油、苦茶油等植物油中，與飽和脂肪酸相較，不飽和脂肪酸屬於較健康的油脂，因此建議選擇不飽和脂肪酸比例高的植物油做為烹調使用。

單元不飽和脂肪酸

單元不飽和脂肪酸僅有一個雙鍵，，能降低壞膽固醇，還能減少罹患心血管疾病。

多元不飽和脂肪酸

多元不飽和脂肪酸有兩個或兩個以上雙鍵，在常溫下呈現液態樣貌，但雙鍵越多也意謂著油脂飽和度越低、油脂安定性越差，所以不適合高溫或油炸烹調。

反式脂肪酸

正因為雙鍵越多油脂安定性越差，所以聰明的商人使用「氫化」的技術，將不飽合脂肪酸的油脂轉換成單鍵結構的反式脂肪，將原始為液態的植物性奶油提高飽合度成為固態奶油，更適合製作餅乾、蛋糕等烘培用途。根據研究顯示，反式脂肪酸在體內不容易被分解，比飽和脂肪酸更難代謝，這也正是不鼓勵讓小朋友接觸太多奶油製品的原因喔。

從包裝辨別反式脂肪

政府規定，食品每100公克之固體（半固體）或每100毫升之液體含反式脂肪不超過0.3公克，包裝上就可以用「0」來標示，因此，雖然從營養標示上看不見反式脂肪的存在，但只要吃的種類多、份量大，仍可能超過每人每日2.2公克的反式脂肪攝取上限。劉怡里營養師建議，只要從成份表看見「氫化」、「半氫化」、「酥油」這些字眼，都可能隱藏反式脂肪於其中，不得不慎。

什麼是植物性豬油？

椰子油與棕櫚油因為飽和脂肪高所以有「植物性豬油」之稱，在常溫下呈現固態性質，攝取過量容易引起心血管疾病，所以即便是素食的飲食習慣，仍然要慎選油脂的種類喔。

每日脂肪建議攝取量

劉怡里營養師說明，脂肪每日攝取量不應超過總熱量的30％，若以一個成年人一天總熱量2000大卡來看，那麼脂肪不應超過600大卡──以1公克脂肪約9大卡計算約是67公克的脂肪，若再換算成烹調用油的份數，大約是30公克（等於6茶匙）的油脂。

其實各式脂肪酸都有每日攝取上限，但由於實際脂肪量不容易計算，慎選食材就顯得格外重要，除了使用好的植物油烹調，挑選肉類應以魚肉、雞胸肉、鴨肉、豬里肌等低脂肉類為原則，脂肪量少自然吃得健康。

高油少纖維，大腸癌人數攀升

目前的研究普遍認為，大腸癌與高油脂、少纖維、喜食燒烤或紅肉等飲食習慣相關，但恐怖的是，除非定期接受糞便潛血檢查，否則大腸癌通常不會有明顯的症狀，往往等到確診時，都已經是第二、第三期癌症。還有許多小朋友總是強忍著便意不敢在學校上大號，再加上飲食習慣不良，喜歡速食卻少吃青菜、不愛喝水，種種因素累積導致從小有便祕的困擾，都可能間接增加日後罹患大腸癌的機率。

6大高脂肪NG食品

1　奶精

仔細看看奶精包裝標示的主要成份──氫化植物油、玉米糖漿、酪蛋白、香料、食用色素……為什麼沒有牛奶呢？事實上，奶精主要以油脂製成，並無添加任何奶類成份，一杯奶茶喝下的都是脂肪和熱量，營養價值幾乎等於零！不過，不要以為小朋友不喝咖啡、奶茶就不會接觸到奶精，市售的熱可可沖泡包多半也是添加奶精，建議如果要讓小朋友飲用，可以買純度較高的可可粉加入鮮奶和酌量的糖烹煮，讓孩子吃得安心大人才能放心。

2　洋芋片

鹹鹹香香的洋芋片爽脆好吃，又有眾多口味可以選擇，所以不管大人小孩，都喜歡在看電視時一片接一片停不了口。不過洋芋片不但油脂量多，上頭的調味粉也含高量的鈉，常吃不僅會胖了身體，還會傷害心血管健康。

3　薯條、炸雞等油炸速食

裹著厚厚麵衣、炸得酥酥脆脆的速食餐點是小朋友的最愛，不過，如果在吃之前先用餐巾紙或吸油紙按壓炸雞或薯條的表面，會發現上面沾附了一層黃澄澄的油，而且經高溫油炸後，食材的營養素早已所剩無幾，這樣你還放心讓孩子吃下肚嗎？

4　丹麥麵包等酥皮類點心

酥皮類的麵包點心，在製造過程中加入許多加工植物油（多經過氫化程序）和酥油，所以吃起來有層層分明酥脆的口感，氫化的反式脂肪不易被身體代謝，聰明的你還是少吃為妙吧！

5　甜甜圈

裹滿了糖霜和巧克力醬的甜甜圈是小朋友的最愛，更是上班族下午常享用的美味點心，如果再搭上一杯香濃的奶茶或咖啡，真是全天下最享受的一件事了！不過甜甜圈可是經油炸才會有金黃色的外皮，如果肆無忌憚的一口接一口，恐怕腰際也會多出圓滾滾的「甜甜圈」呢！

6　巧克力

小朋友和女性尤其對入口即化的香濃巧克力情有獨鍾，可是你知道嗎？巧克力的脂質含量高，如果上面又灑了糖霜、碎果仁或是包夾果醬糖漿，就成了名符其實的高油又高糖！劉怡里營養師建議，如果成人想嚐一點巧克力，可以選擇75％以上的高純度巧克力，雖然苦了些，但其中含有較多具抗氧化功能的類黃酮素（flavonoid），會比一般的巧克力更健康。

目前也有研究發現，小朋友長期嗜吃甜食，情緒會變得容易躁動，甚至有注意力不集中、記 憶力減退的傾向，可見除了蛀牙、肥胖以外，甜食還潛藏了更多的問題呢！不當飲食習慣對健康有長遠的影響，所以家長對孩子「吃」的內容要多加留意，不讓不好的飲食習慣有機會養成，否則日後恐怕得花更多的心力改正。

補充植物性膠原蛋白更優！

不少女孩子希望自己的皮膚水水嫩嫩，所以吃豬皮補充膠原蛋白，不過豬皮油脂多、膽固醇高，不如補充黑木耳或白木耳這些植物性的膠質，夏天還可以煮成甜湯飲用，更健康美味呢！

你知道嗎？堅果屬於油脂類！

杏仁、夏威夷火山豆、松子、腰果、花生等都是堅果家族中的一員，具有富含蛋白質、維生素、礦物質、纖維素等特性，近幾年人們越來越重視到它們的營養價值以及對健康的益處，所以市面上也有各式堅果類製品紛紛出現。但堅果屬於油脂類，過量攝取仍可能面臨發福危機，建議一天以一湯匙為上限（去殼後盛滿一個塑膠免洗湯匙的份量為一份油脂，舉例來說杏仁約8顆為一份），應該與飲食中的油脂相互代換，比方說今天東西都吃得清淡，就可以吃幾顆堅果當點心補充優質油脂。選擇優質堅果應把握兩大原則：

（1）避免經油炸程序：

市售花生常經過油炸，雖然香味四溢但油脂明顯過量，如果是烘烤製作會比較合適。

（2）避免過度的調味：

市售堅果有原味、楓糖、大蒜口味等可以選擇，購買前注意一下營養標示，確認鹽份或糖份是否過高。

低油高纖的健康點心

如果偶爾嘴饞想吃些甜品，或者親自製作孩子的點心，劉怡里營養師提供了一些健康的小點子給大家參考：

（1）自製優格或鮮奶酪、雞蛋布丁，才能控制糖份添加的多寡。

（2）將水果切片或切塊冰入冷凍庫，就成了夏日消暑的小冰棒，再加一點低糖或無糖優格打成冰沙，也非常受小朋友的歡迎。其實小朋友一天應該吃3份正餐2份點心，但由於胃容量小，飯後往往無法立刻吃光一份水果，建議將水果當成餐與餐之間的點心比較合適。

（3）蔬果切塊或切條後淋上一點優格醬，就是美味又清涼的蔬果沙拉。

（4）煮一鍋低糖又富膳食纖維紅豆地瓜湯、綠豆薏仁湯。

（5）把奶茶換成豆漿、低脂牛奶或優酪乳（市售優酪乳糖份高，應酌量飲用）。

可以吃低熱量零食嗎

（1）海苔雖然熱量低，但目前市面上最常見日式海苔（油少，但日式醬油口味鹽份稍多）與韓式海苔（以麻油與食鹽調味）這兩種，如果家中長輩有高血壓疾病就必須特別注意。

（2）不少蒟蒻果凍標榜低卡，酸甜Q彈的口感小朋友接受度很高，但先前曾發生小朋友被果凍中的椰果梗住窒息的案例，食用的安全必須格外留意，而且，一般果凍常會添加香料和色素，如果媽咪可以自己用新鮮果汁和吉利丁製作，會比較健康一點。

營養師教你看懂營養標示

營養標示知多少

我們以一份市售巧克力棒的營養標示為參考：

＊每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡、蛋白質60公克、脂肪55公克、飽和脂肪18公克、碳水化合物320公克、鈉2400毫克。

營養標示必備「熱量」、「蛋白質」、「脂肪」、「飽和脂肪」、「反式脂肪」、「碳水化合物」、「鈉」這七大項目，如果廠商有另外宣稱內含其他營養素，如膳食纖維、維生素C等，也要明確標示讓消費者一目了然。至於後面的百分比雖然對一般民眾的實際效益並不大，但優點是有將脂肪詳細標示出來──市售食品普遍有油脂偏多的問題，標明百分比對民眾有警示作用，也提醒消費者在選購時，可以以同樣的重量為前提比較，挑選出熱量較低或脂肪、鈉較少的食物。舉例來說如超商販售的蜜餞含鈉量高達1300毫克，已超過每日攝取上限的一半，提醒消費者可別因為好吃而一次吃掉

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