孕期三階段飲食的重要原則
懷孕初期（0～3個月）
懷孕初期的體重只要增加大約1～2公斤就足夠囉！
☆懷孕初期主要是胎兒神經管的發育期，應多補充葉酸。（其實在計畫懷孕時，就可以先補充葉酸。）葉酸怕高溫，烹煮富含葉酸的綠素蔬菜時，最好不要煮太久。
☆全素食者需要多攝取富含維生素B12的食物，如紫菜與海帶等、或服用維生素B12補充劑。
☆避免飲用含咖啡因的飲料，如可樂、茶與咖啡等；並避免菸、酒，也不要吸到二手菸。
☆不隨便服用藥物，看醫師時記得要告知醫師自己已有身孕。
☆多吃當季在地的食材，比較新鮮及營養。
懷孕中期（4～6個月）
懷孕中期每週大約增加0.5公斤，整個孕期體重增加約10～14公斤即可，盡量不要超過這個範圍。自懷孕中期以後，每天要比懷孕前多吃300大卡的食物。
☆無論是初、中、後期，每天皆可喝1.5杯低脂乳品（低脂優酪乳亦可）。
☆如果懷孕中期要增加300大卡，比較建議增加豆魚肉蛋類一份，例如：1顆蛋、1塊豆乾或半盒嫩豆腐…等。
☆第26～32週大腦快速成長，此時胺基酸、葡萄糖以及脂肪酸攝取要足夠。
☆可增加半碗全穀根莖類及半碗蔬菜，豐富的膳食纖維加上適量的水分可預防便秘的發生。
懷孕後期（7個月～寶貝誕生）
☆可多吃富含鐵質的海產類食物，如蚵仔、章魚等或內臟，但不要吃超過每日建議攝取的豆魚肉蛋類份量。（每日建議攝取的份量，請見下表所示）如果醫師覺得有需要，則須另外補充鐵劑。
☆適量攝取富含n-3脂肪酸的魚類，如鮭魚等，幫助胎兒的腦神經發育。
☆多吃深色蔬菜，如莧菜、紅鳳菜等。
孕期一日飲食建議量
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熱量需求
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懷孕4個月之後
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生活活動強度
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低
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稍低
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適度
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高
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增加300大卡
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熱量
（大卡）
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1450
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1650
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1900
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2100
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全穀根莖類（碗）
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2
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2.5
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3
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3.5
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+0.5
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未精製（碗）
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1
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1
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1
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1.5
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精製（碗）
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1
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1.5
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2
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2
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+0.5
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豆魚肉蛋類（份）
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4
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4
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5.5
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6
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+1
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低脂乳品類（杯）
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1.5
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1.5
|
1.5
|
1.5
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蔬菜類（碟）
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3
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3
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3
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4
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+1
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水果類（份）
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2
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2
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3
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3
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+1
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油脂與堅果種子類（份）
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4
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5
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5
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6
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油脂（茶匙）
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3
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4
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4
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5
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堅果種（份）
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1
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1
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1
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1
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對應「孕期一日飲食建議量」，六大類食物的來源與份量
◎全穀根莖類（1碗。碗為240C.C.飯碗。）
＝糙米飯1碗（200公克）
＝全蕎麥、全燕麥80公克
＝全麥大饅頭1又1／3個（100公克）
＝全麥土司1又1／3片（100公克）
＝白米飯1碗
＝熟麵條2碗
◎低脂乳品類（1份）
＝低脂或脫脂牛奶1杯＝240毫升
＝低脂或脫脂奶粉3湯匙（25公克）
◎油脂與堅果種子類（1份）
＝黃豆沙拉油、橄欖油等各種烹煮用油1茶匙（5公克）
＝瓜子1湯匙、杏仁果5粒、核桃仁2粒（7公克）
＝花生仁10粒（8公克）
＝黑（白）芝麻1湯匙＋1茶匙（10公克）
＝腰果5粒（8公克）
◎豆魚肉蛋類（1份）
＝毛豆50公克
＝無糖豆漿1杯
＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）
＝小方豆干1又1／4片（40公克）
＝魚35公克 或 蝦仁30公克
＝雞肉30公克
＝豬肉、羊肉、牛腱35公克
＝雞蛋1個
◎蔬菜類（1份）
＝煮熟後，相當於直徑15公分的盤子1碟
＝收縮率較高的蔬菜，例如：莧菜、地瓜葉等，煮熟後約佔半碗
＝收縮率較低的蔬菜，例如：芥藍菜、青花菜等，煮熟後約佔2／3碗
◎水果類（1份）
＝紅西瓜1片（365公克）或小玉西瓜1／3個（320公克）
＝椪柑1個、木瓜1／3個（190公克）
＝香蕉（大的1／2根，小的1根）（95公克）
對應「孕期一日飲食建議量」，生活活動強度指標
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低
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靜態活動，睡覺、靜臥或坐著看書、看電視等。
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稍低
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例如：烹飪、站著說話、打電腦、開車等。
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適度
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活動為正常速度、熱量消耗不多，例如：用吸塵器打掃、散步、購物等。
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高
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活動的程度較快速、熱量消耗較多，例如：游泳、爬山、做有氧運動、跑步、上下樓梯等。
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李世明
學歷：國防醫學院醫學系、美國加州大學（UCLA）生殖內分泌及不孕症研究員
經歷：德育護專婦產科講師、健保局特約門診醫師、中山醫院婦產科主任
現任：中山醫院婦產科主治醫師
林素貞
學歷：中山醫學大學 營養系
經歷：中山醫療社團法人中山醫院 營養組營養師
現任：中山醫療社團法人中山醫院 營養組組長
黃子芩
學歷：實踐大學 食品營養與保健生技系
經歷：桃源國小駐點營養師
現任：中山醫療社團法人中山醫院 營養組營養師
資格：糖尿病衛教師
本文引用自嬰兒與母親 1月號
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